5 jutranjih vaj za zmanjšanje bolečine v spodnjem delu hrbtenice

Posted: januar 16, 2018 By:

Kolikokrat ste se iz postelje vstali zelo težko, razlog pa je bila bolečina v križu?

Ena najpogostejših pritožb zjutraj, zlasti med starejšimi, je bolečina v spodnjem delu hrbtenice.


 

Za boljši začetek dneva je izbranih je 5 enostavnih jutranjih vaj za bolečine v hrbtenici, ki jih lahko naredite kar v postelji. V kolikor je vaša postelja premehka se lahko uležete na tla.

  1. Koleno k prsnemu košu:  10 ponovitev z vsako nogo, držite 3-5 sekund

Opis vaje: ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Z rokama se primite za stegno ene noge in potegnite koleno k prsemu košu.

2. Kolena k prsnemu košu: 10 ponovitev, držite 3-5 sekund

Opis vaje: ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala so ravno na podlagi. Počasi približajte oba kolena proti prnesmu košu. Z obema rokama primite kolena in jih nežno (vendar čvrsto) povlecite proti prsnemu košu kolikor dopušča bolečina. Držite, nato pa se vrnite v začetno pozicijo. Potrudite se, da v določenem trenutku ne vzdignete glave ali iztegnete nog. Z vsako ponovljeno vaje poskusite priti bližje k prsnemu košu.

3. Rotacija spodnjega dela trupa: ponavljajte 45-60 sekund

Opis vaje: ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala so ravno na podlagi. Z rameni pritiskajte na blazino, kolena počasi in enakomerno spuščajte na eno stran. Nato se vrnite v začetni položaj in enako ponovite na drugo stran.

4. Razteg mišice piriformis: držite 45 sekund in ponovite 3x

Opis vaje: ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala so ravno na podlagi. Eno nogo pokrčite in naslonite gleženj na koleno druge noge. Primite se za koleno in ga rahlo potegnite k nasprotni rami. Občutili boste dober razteg ritnih mišic.

5. Razteg spodnejga dela trupa sede: ponovite 10x, držite 5-10 sekund

Opis vaje: sedite na robu postelje/stola z nogami v širini bokov. Roke postavite med noge in se rahlo nagnite proti tlom. S tem boste omogočili, da se mišice spodnjega dela trupa raztegnejo.


vir

David
AUTHOR

David

Vodja centra ILON

All stories by: David